Voeding

Verdeling van de maaltijden over de dag

Eten doen we graag en veel, maar soms net te veel en soms net te weinig. Probeer het dagelijkse eten te verdelen over drie maaltijden, waarbij alle maaltijden ongeveer even groot zijn. Nadeel van één grote maaltijd met één of twee kleinere is namelijk dat die ene grote maaltijd meer voedingsmiddelen bevat dan het lichaam op dat moment aankan. Het teveel wordt dan opgeslagen in de vorm van vet. Zo ontstaat vetzucht. Wie drie min of meer gelijkwaardige maaltijden eet, kan alle voeding daaruit rustig gebruiken en verbranden.

Veel mensen ontbijten niet of te licht (een cracker en een kopje thee). Een goed ontbijt is echter belangrijk; het zet de stofwisseling en verbranding in gang.

Probeer de voedingstoffen die we elke dag nodig hebben, te halen uit de drie hoofdmaaltijden. Tussendoortjes zijn niet bedoeld als maaltijd; feitelijk heb je ze niet nodig. Tussendoortjes hebben als nadeel dat we stiekem meer voeding binnenkrijgen dan nodig is. Ook zijn veel tussendoortjes slecht voor het gebit: in plaats van drie keer wordt het vijf of zes keer per dag belaagd door suikers en zuren, waardoor de kans op het ontstaan van cariës groter wordt.

Alleen voor mensen met diabetes, die het suikergehalte in het bloed zo constant mogelijk moeten houden, is het van belang geregeld een extraatje te gebruiken.

Eiwitten

Eiwitten vormen de bouwstenen van het lichaam. Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis en melk. Ook producten als aardappels, rijst, bonen en peulvruchten bevatten eiwitten. Soja, waarvan tofu gemaakt wordt, is een bekende alternatieve eiwitbron.

Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens aminozuren, ieder eiwit heeft zijn eigen samenstelling van aminozuren. Niet ieder eiwit in onze voeding bevat alle voor de mens noodzakelijke aminozuren. Voor een volwaardige voeding moet men dus verschillende soorten eiwitten gebruiken.

Over het algemeen krijgen Nederlanders meer eiwitten binnen dan we aan bouwstoffen nodig hebben. Het overschot aan eiwit wordt in de lever omgezet in suiker dat weer als energiebron dient. Het kan om die reden geen kwaad wat minder vlees te eten, een ons per dag is voldoende.

Een vegetariër kan zeker voldoende eiwitten binnenkrijgen, zeker wanneer hij andere producten gebruikt van dierlijke oorsprong zoals eieren en zuivelproducten. Voor een volwaardige voeding is het belangrijk dat de voeding bestaat uit voldoende peulvruchten, rijst, bonen en noten. Dit geldt zeker voor een veganist, iemand die helemaal geen producten gebruikt van dierlijke oorsprong.

Koolhydraten

Koolhydraten zitten in meelproducten zoals brood en pasta (macaroni, spaghetti), in aardappels, rijst en peulvruchten. Koolhydraten zijn in feite lange ketens aan elkaar geregen suikermoleculen. In de darm worden deze ketens langzaam aan in stukjes geknipt, waarna uiteindelijk de suikermoleculen vanuit de darm in het bloed worden opgenomen. De suiker dient in het lichaam als energiebron.

Het voordeel van koolhydraten uit brood ten opzichte van koolhydraten uit witte suiker is dat de eerste koolhydraten geleidelijk worden afgebroken en dus gedurende langere tijd (enkele uren) als energiebron in de darm aanwezig blijven, terwijl suiker snel wordt opgenomen en maar kortdurend beschikbaar is.

Omdat koolhydraten een gezonde vorm van energie leveren mogen we er gerust veel van gebruiken. Als we veel lichamelijke inspanning moeten verrichten mag het gerust nóg meer zijn.

Omdat koolhydraten vaak verpakt zijn in vezels (vooral de volkorenproducten) zijn ze extra gezond, want vezels vertragen de vertering in de darm en stimuleren de darmbeweging. Bovendien beschermen zij tegen het ontstaan van bepaalde soorten van kanker. Ook bevatten koolhydraathoudende producten (vooral de volkorenproducten) vaak andere stoffen als nuttige eiwitten, vitamines en mineralen.

Vet in de voeding

Ons voedsel bevat vet. Soms zichtbaar, zoals in margarine en in vlees. Vaak onzichtbaar zoals in gebak, chips en kaas. Vet bevat veel calorieën, en gebruik van veel vet draagt daarom bij tot het ontstaan van overgewicht. Maar we kunnen niet zonder vet: sommige vetzuren zijn van wezenlijk belang voor het lichaam. Bovendien komen met vetten belangrijke vitamines in het lichaam (A, D, E). We onderscheiden verzadigde en onverzadigde vetten.

Grofweg kun je zeggen dat verzadigde vetten hard zijn bij kamertemperatuur (boter, margarine), en onverzadigde vetten zacht of vloeibaar. Dierlijke vetten zijn over het algemeen verzadigd, wat overigens niet betekent dat alle plantaardige vetten onverzadigd zijn. Gebruik van veel verzadigd vet vergroot de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten.

Gebruik van veel, met name verzadigd vet is minder gezond. Echter, voedingsmiddelen waar vet in zit, bevatten ook andere voedingsstoffen die we wel nodig hebben: vlees bevat vet, maar ook ijzer en eiwitten; melk bevat ook nuttig calcium en eiwitten. Het is dus de kunst het dieet zodanig samen te stellen dat we voldoende van alle voedingsmiddelen binnen krijgen, zonder dat er te veel vet meekomt.

Dat betekent bovenstaande dat we wel vlees kunnen eten, maar dan vooral vetarme vleessoorten. Één ons vlees per dag (inclusief vleeswaren) is meer dan genoeg. En een dagje zonder vlees kan heus geen kwaad. Alle dagen melk drinken is gezond, maar kies liever halfvolle of magere melkproducten en 30+ kaas in plaats van volvette. Af en toe een koekje mag ook, maar denk eraan dat het meer vet bevat dan je denkt. Bewaar chips en vette snacks voor bijzondere gelegenheden. Af en toe vette vis eten (haring, makreel, zalm) kan daarentegen geen kwaad. Daarin zitten juist veel gezonde vetten.

Vezels in de voeding

Voedingsvezels (vezels) zitten in ons eten en zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Vooral groente, fruit, volkoren producten (brood, pasta), peulvruchten, muesli en zilvervliesrijst bevatten veel vezels.

Vezels kunnen niet, of slechts gedeeltelijk, worden verteerd en verlaten ons lichaam weer met de ontlasting. Het feit dat vezels niet worden opgenomen in het lichaam wil nog niet zeggen dat ze niet belangrijk zijn. Het tegendeel is waar: een vezelrijke voeding is wezenlijk voor de gezondheid.

Vezels houden vocht vast in de darm. Daardoor blijft de ontlasting in het einde van het maag-darmkanaal zacht en gaat de ontlasting gemakkelijk. Door de aanwezigheid van vezels wordt de vertering van voedsel in de darm vertraagd. De voedingsmiddelen komen daardoor langzamer vrij in het lichaam. Dat  helpt het ontstaan van overgewicht en suikerziekte voorkomen.

Bij mensen met diabetes helpen vezels de bloedsuikers gelijkmatiger te houden. In de dikke darm leven bacteriën die zich voeden met vezels. Deze bacteriën produceren nuttige stoffen, onder andere vitamine K.

Vezels helpen bij het voorkomen van een groot aantal ziekten: er ontstaan minder makkelijk uitstulpingen aan de dikke darm (divertikels). De kans op het krijgen van een kwaadaardigheid aan het maag-darmkanaal (slokdarm, maag, dikke darm) wordt aanmerkelijk lager bij een ruime groente- en fruitinname. Datzelfde geldt ook voor hart- en vaatziekten.

Voor de vezelinname is het belangrijk dat we er voldoende van eten; met twee stuks fruit per dag, twee ons groenten en volkorenbrood kom je aan de dagelijkse hoeveelheid vezels.

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn stoffen die het lichaam in zeer geringe hoeveelheden (milligrammen tot microgrammen per dag) nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Als we te weinig vitamines binnenkrijgen worden we ziek en kunnen we zelfs doodgaan. Bekende ziektes die ontstaan door vitaminetekort zijn scheurbuik (vitamine C tekort), beriberi (vitamine B1 tekort), nachtblindheid (vitamine A tekort).

• Er zijn 10 vitamines: vijf vitamines uit de B groep, verder de vitamines A, C, D, E en K.
• Belangrijke mineralen zijn ijzer, natrium, kalium, calcium, jodium, zink en magnesium.

Vitamines en mineralen zitten in allerlei voedingsmiddelen. Sommige vooral in dierlijke producten, zoals vitamine B12, andere vooral in groente en fruit (vitamine C). Elk voedingsproduct is anders qua samenstelling van vitamines en mineralen. Zo bevat broccoli veel calcium, banaan veel kalium en rode bessen veel vitamine C.

Er zijn twee vitamines die in het lichaam worden gemaakt:

• Vitamine D wordt in de huid gemaakt onder invloed van zonlicht
• Vitamine K wordt geproduceerd door bacteriën in de dikke darm.

Als we gevarieerd eten lopen we in Nederland normaal gesproken nauwelijks kans op het krijgen van vitaminetekorten. Het gebruik van vitaminepreparaten is vrijwel nooit nodig. Op die regel zijn veel uitzonderingen.

• Kinderen tot vier jaar, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vrouwen van 50 jaar en ouder wordt geadviseerd extra vitamine D te nemen. Hetzelfde geldt voor bejaarden die weinig buiten komen of mensen met een donkere huidskleur.
• Vrouwen die zwanger willen worden of net zwanger zijn moeten extra foliumzuur gebruiken (in de periode van vóór de conceptie tot de derde maand van de zwangerschap).
• Baby’s tot drie maanden moeten extra vitamine K krijgen.
• Veganisten wordt aangeraden extra vitamine B12 te slikken.
• Bij oudere mensen kan de opname van vitamine B12 uit de voeding onvoldoende zijn, voor hen kan extra vitamine B12 zinvol zijn.
• Bij bepaalde chronische ziekten en bepaalde medicijnen kan het nodig zijn extra vitamines te slikken.
• Alcoholisten hebben extra vitamines nodig uit de B-groep (vitamine B1 en B6).
• Sommige vitamines en mineralen worden speciaal aan ons voedsel toegevoegd. Vitamine A en D worden toegevoegd aan boter en margarine, jodium wordt bij het zout gedaan.

Vocht

Het lichaam bestaat voor tweederde uit water. Dagelijks verliezen we vocht: we ademen waterdamp uit en we verliezen vocht met de transpiratie. Verder plassen we water uit. Daarin zijn afbraakproducten opgelost die het lichaam niet meer nodig heeft.

Door genoeg vocht te drinken, ondersteunen we de nierfunctie. Maar hoeveel vocht is eigenlijk voldoende? Dat verschilt per mens; wie lang is, heeft meer vocht nodig dan een klein persoon. De minimale vochtopname bereken het persoonlijke lichaamsgewicht te delen door dertig. Wie zestig kilo weegt, moet je dagelijks twee liter water drinken.

Het dorstgevoel geeft aan of we nog extra vocht nodig hebben. Bij oudere mensen functioneert het dorstgevoel niet goed meer. Zij moeten aangespoord worden om goed te drinken.

We kunnen onze vochtbehoefte op allerlei wijzen aanvullen: met thee, koffie, melk, bouillon en sap. Ook sommige groente, zoals komkommer, tomaat, bevatten veel vocht.